오범조 서울대 보라매병원 가정의학과 교수는 지난달 19일 <더팩트>와의 인터뷰에서 "가장 효과적인 다이어트로, 탄화수화물 섭취를 평소보다 20~30% 줄이는 것을 추천하다"고 했다. /동작=임세준 기자

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[더팩트ㅣ동작=변동진 기자] "한 번에 살찌는 사람은 별로 없어요. 생활습관과 식단을 조절하는 게 가장 중요합니다."

오범조 서울대학교 의과대학(가정의학과) 조교수가 조언한 다이어트 비법의 '키포인트'다. 민족 대명절 추석을 앞둔 지난달 19일 서울 동작구 신대방동에 자리 잡은 서울대 보라매병원에서 오 교수를 만났다. 그는 만성질환과 생활습관의학, 비만, 운동, 금연 등을 진료하고 있다.

오 교수는 다이어트 비법으로 시중에 알려진 △원푸드 △건강기능식품에 대한 맹신 △불규칙한 수면 등의 문제점을 꼬집고, 주의해야 할 사항들을 짚었다. 그는 "원푸드 다이어트는 건강하게 체지방이 빠지는 게 아니며, 다이어트 보조제인 건기식을 챙겨 먹으면서 평소와 똑같이 먹으면 살은 빠지는 않는다"고 충고했다.

오 교수는 서울대학교 의과대학과 미생물학과를 졸업하고, 동대학 보건대학원 보건학 석사, 의대 예방의학 박사과정을 수료했으며, 2011년 서울대 가정의학과 임상강사와 이듬해 건강증진센터 진료교수를 역임했다. 건강 관련 TV 프로그램에 출연했으며, 언론에도 다양한 지식을 전파하고 있다. 저서로는 '암 치료 후 건강관리 가이드(비타북스, 2013년)'와 '근거 중심의 암생존자 관리(국립암센터, 2013년)' 등이 있다.

체중 감량을 목표로 한 이들에게 추석 음식은 피할 수 없는 유혹이다. 오 교수에게 '건강한 다이어트 방법'을 묻고 들었다. 다음은 일문일답이다.

오범조 교수는 명절 때 칼로리 폭탄을 피하는 방법으로 음식을 적당히 만드는 것을 추천했다. 임세준 기자

-천고마비의 계절입니다. 다이어트는 많은 사람들에게 '영원한 숙제'인데요. 특히 이번 연휴는 최장 10일이어서 많은 사람들과 만나고 음식도 많이 섭취하게 될 것 같은데요. 과식과 칼로리 폭탄을 피하려면 어떤 방법이 있을까요.

사실 우리나라 명절 음식자체가 다이어트에 불리합니다. 저는 통상적으로 탄수화물이나 지방을 피하라고 해요. 그런데 전을 만들려면 고기에 밀가루와 계란을 둘러 기름에 부칩니다. 칼로리가 높을 수밖에 없죠. 가장 안 좋은 습관은 아깝다고 명절음식을 챙겨와서 반찬으로 먹는 것입니다.

그래서 저는 처음부터 많이 하지 말고 딱 필요한 만큼만 만들었으면 좋겠어요. 가족들끼리 모였으니 안 먹을 수도 없는 게 현실이니 조금 부족하게 해서 덜 먹는 게 가장 효과적인 방법인 것 같습니다.

-주변만 봐도 다이어트를 해야 하는 이유는 정말 다양해요. 그런데도 살이 잘 안 빠지는 이유는 무엇인가요?

활동량 문제입니다. 이 같은 경우 당연히 살이 안 빠지고, 움직임을 늘릴 생각이 없다면 덜 먹기라도 해야 합니다. 한 번에 살 찌는 사람은 별로 없고, 생활습관 때문에 조금씩 체중이 증가하는데 '살이 안 빠져요'라고 호소하는 환자들을 보면 생활습관은 물론 식단조절도 하지 않아요. 두 가지를 고칠 생각이 없는 분들이 다이어트를 호소하면 참 곤란합니다.

-생활습관과 식단조절을 하지 않는 이들이 다이어트 보조제를 많이 찾습니다. 실제 효과는 있나요?

다이어트 보조제 대부분은 의약품이 아닌 건강기능식품(건기식)입니다. 예를 들어 전립선 건강을 돕는 건기식이 실제는 전리섭비대증에 효과가 없다는 논문(The New England Journal of Medicine, 미국 스티븐 벤트 박사팀)이 나온 것처럼 다이어트 건기식도 비만도 개선에 효과가 있다는 연구결과가 없습니다. 때문에 건기식을 챙겨 먹으면서 평소와 똑같이 음식물을 섭취하면 살이 빠지지 않아요.

오범조 교수가 술이 다이어트에 악영향을 미치는 이유에 대해 설명하고 있다./임세준 기자

-담배와 술은 왜, 다이어트의 적인가요?

흡연만 장기간 한 분들 중 마른 사람이 많아요. 이 행위는 식욕과 맞닿아 있습니다. 일례로 흡연만 하시는 분들 가운데 일부는 '입맛이 별로 없다'고 호소합니다. 하지만 음주와 흡연을 둘 다 하는 분들은 과체중이 많아요. 술 마실 때 빠질 수 없는 게 안주 아닙니까? 즉, 열량 섭취가 높습니다. 게다가 이런 분들이 모이면 더 피고 더 먹는 이른바 '시너지 효과'가 발생합니다.

또 '술만 마시면 살이 안 찐다'는 분들도 있습니다. 반은 맞는 말이지만, 영약학자들이 주장하는 것 중 '엠프티 칼로리(Empty Calorie)'가 있습니다. 칼로리는 높으나 많은 정제, 가공 과정을 거치면서 함유된 영양소는 매우 낮은 음식을 뜻하며, 술이 그렇습니다. 몸에 열량으로 들어오지만 에너지로 쓰이지 못해 체지방이 증가합니다. 여기에 속이 든든하려고 음식이 들어가면 열량 과잉이 되는 것입니다. 빈 속에 술을 마시면 괜찮을 것 같지만 맥주를 많이 드시는 분들 중 배 나온 사람이 많은 것도 이같은 이유에서 입니다.

-다이어트를 한다고 운동을 열심히 한 후 맥주를 찾는 사람들도 많습니다. 건강에는 어떤가요?

별로 권하지 싶지 않습니다. 땀을 흘리고 탈수된 상황에서 물이 아닌 술이 들어가면 건강에 좋은 성분이 우리 몸을 채우는 것이 아니지 않습니까? 앞서 밝힌 '엠프티 칼로리'만 들어오는 겁니다. 제가 예전에 테니스를 1시간 30분 치고, 맥주를 한 캔 마셨다가 만취한 경험이 있습니다. 안 좋은 기억 때문이라 그런지 모르겠지만 저는 권하고 싶지 않아요.

-원푸드 다이어트를 혹독하게 하는 것은 어떤 문제가 있나요?

아직 가설이지만, 20시간 이상 공복이 지속되면 뇌가 '굶을 수도 있겠다'는 것을 인식합니다. 그렇게 되면 가장 첫 번째 몸에 흡수되는 열량을 안 뺏기려고, 간을 비롯한 다른 조직 등이 빠르게 지방으로 전환해 저장해요. 더불어 운동까지 하지 않으면 근육량이 줄어듭니다. 건강하게 체지방이 빠지는 게 아닙니다. 결과적으로 원푸드 다이어트는 좋은 방법이 아닙니다.

-비만치료제 시장이 열리면서 국내 제약사들이 글로벌 업체의 제품을 도입·판매하고 있습니다. 학회 반응은 어떤가요?

2010년 미국 식품의약국(FDA)은 리덕틸(성분명 시부트라민)이라는 전문의약품(ETC, 의사처방이 필요한 약제)에 대해 뇌졸중과 심장발작 등 심각한 부작용을 이유로 시판 중단을 권고했고, 2년 뒤 국내 시장에서도 공식 퇴출됐어요. 당시 시장을 석권했던 리덕틸이 사라지자 울며 겨자 먹기로 2위 품목인 제니칼(오르리스타트)을 처방했는데 1등보다 못한 효과가 미비한 것은 누구나 사실입니다. 그런데 최근 후발 주자들이 나오고 있습니다. 예컨대 벨빅(로카세린이나 콘트라브(날트렉손·부프로피온) 등이 있죠. 아직 리덕틸 수준까지는 아니지만 비슷한 효과는 확인됐습니다. 이들을 찾는 환자들도 많고, 조금만 있으면 복용 편의성이 개선된 의약품도 나옵니다.

학회에서 반응도 좋아요. 의사들 중 일부는 '약을 먹고 살을 뺄 필요가 없다'고 생각하는 분들도 많으며, 우리나라에서 비만을 병으로 인정하지 않아 아직 비만약은 비(非)보험이지만, 키가 180cm인 사람이 아무리 노력해도 체중 90kg 이하로 빠지지 않는다면 약이 필요한 게 사실이에요.

세계보건기구(WTO)는 BMI(신장과 체중의 비율을 사용한 객관적 지수, kg/m²) 20~25를 과체중(1도 비만)으로 보는데 이건 너무 심한 것 같고, 27(2도 비만) 정도의 환자의 경우 약을 권하는 편이다. BMI 25가 되면 심혈관계 위험을 낮출 수 있기 때문이죠.

오범조 교수는 "지금까지 100가지가 넘는 다이어트 방법 중에 살아남은 것은 딱 두 개에 불과하다"면서 "칼로리를 줄이는 방법과 탄수화물을 적게 먹는 것"이라고 설명했다.

-의약품 외에 단기간에 살을 빼는 방법은 없나요?

=극단적으로 안 먹는 게 가장 좋습니다. 그런데 이런 방식은 원푸드 다이어트처럼 위험합니다. 실제 굶어서 살을 빼고, 다시 찌는 사람들을 보면 체지방률이 굉장히 높습니다. 지금까지 100가지가 넘는 다이어트 방법 중에 살아남은 것은 딱 두 개에 불과합니다. 하나는 덜 먹는 것과 나머지는 탄수화물을 줄이는 것이죠.

예전에 TV에 방영된 바 있는 '고지방 저탄수'를 보면 체중이 한 번에 확 빠지는 게 아니라 조금씩 계속 감소합니다. 대신 탄수화물을 급격하게 제한하면 쉽게 말해 머리가 안 돌아갑니다. 국수 등을 먹으면 몸에 단당류가 들어와 급방 혈당이 올라갑니다. 단당류는 우선적으로 뇌가 가져다 쓰기 때문에 탄수화물을 적게 먹으면 체중은 줄지만, 뇌 기능은 저하된니다. 이는 연구로도 증명된 사실입니다.

지난 2009년 국제학술지 식욕(Appetite)에 등재된 '탄수화물 제한 다이어트, 기억력·집중력·사고력 감소시켜(Low-carbohydrate weignt-loss diets. Effets ong cognition and mood·Kristen E. D'Anci 연구팀)' 논문에 따르면 20대 여대생들을 상대로 저탄수 다이어트와 저칼로리 다이어트를 실험한 결과 저탄수군이 저칼리보다 수행능력이 떨어지고, 어려운 과제에서 그 차이가 두드러졌습니다. 집중력과 인능력 장·단기억력 측정에서는 탄수화물을 제한했던 그룹이 그렇지 않는 그룹보다 반응 속도가 느렸고, 시공간 기억력을 측정할 때 머뭇 거리며 대답을 잘 못했습니다.

-그렇다면 <더팩트> 독자에게 가장 추천하고 싶은 다이어트는 어떤 게 있을까요?

탄수화물을 평소보다 20~30% 줄이는 것을 추천합니다. 가장 쉽고, 자신이 어떤 음식을 먹는지 파악할 수 있습니다. 특별한 노력 없이도 한 달에 약 2~3kg의 체중이 빠집니다. 두 달이면 5~6kg 감소 효과를 볼 수 있겠죠. 이 때부터 운동을 병행한다면 더욱 큰 효과를 볼 수 있을 겁니다.

대신 연예인이나 특히 아이돌을 따라하는 것은 몸에 부담이 갑니다. 여성 키 170cm에 몸무게 48kg이면 BMI 수치는 16.6이 나옵니다. 현재 WHO 기준 저체중은 18.5입니다. 정말 위험한 지표에요. 170cm이면 52kg이 정상입니다. 이 역시 정상 중 아주 날씬한 편에 속합니다. 만약 BMI 16.6 상태로 나이가 들면 병이 왔을 때 이길 힘이 없어요. 근육량도 부족해 피곤을 많이 느끼게 되고요.

오범조 교수는 '연휴 이후 일상으로 복귀하는 방법'에 대해 "평일 1시간씩 더 자고 주말에 덜 자라"고 조언했다.

-마지막으로 연휴가 끝난 후 일상으로 복귀하는 게 쉽지 않아요. 이 기간 어떤 생활을 유지하는 게 좋을까요?

연휴는 평소보다 휴일이 조금 더 길어졌다고 생각하시면 될 것 같아요. 물론 하루 이틀 정도 반가운 사람을 만나서 음주를 한다거나 잠을 많이 자는 것까지 큰 문제는 없습니다. 그래도 남은 기간만큼 평소 생활습관에서 크게 벗어나지 않았으면 좋겠어요.

특히 저의 경우 수면은 월~일요일 모두 똑같아야 한다고 주장합니다. 이를 '수면위생'이라고 하는데 일정한 시간에 자고 일어나는 것은 굉장히 중요합니다. 그렇지 않으면 수면장애가 오기 때문이죠. 가장 안 좋은 게 젊으신 분들 월~금요일까지 야근하고 주말에 몰아서 잠을 자는 것입니다. 생활 리듬이 깨져 월요일 직장에 복귀하면 정말 힘들어요. 차라리 평일 1시간씩 더 자고 주말에 덜 자라고 조언하고 싶습니다. 그리고 불규칙한 수면이 비만의 원인이 된다는 논문은 너무나 많다.

끝으로 <더팩트> 독자 여러분들도 즐거운 추석 연휴 보내시고, 건강한 식·생활습관으로 일상에 무사히 복귀했으면 좋겠습니다. 감사합니다.

bdj@tf.co.kr