'★ 트레이너' 김지훈에게 배운 걸그룹 운동법…"추석 살, 걱정 NO"

추석 연휴 온 가족이 옹기종기 모여 맛있는 음식을 나눠 먹는 시간은 행복하다. 그러나 기름진 음식으로 순식간에 포동포동 오른 살이 눈에 들어올 때부터는 상황이 달라진다. 명절의 딜레마다.

기자는 이런 독자의 고민을 해결하기 위해 걸그룹의 '명품 몸매'를 만드는 능력자로 소문난 '유명 트레이너'를 찾았다. 그에게 연휴동안 급하게 오른 살을 빼는 방법을 물었다.

트레이너 김지훈(36)은 SBS 예능 프로그램 '스타킹' 케이블채널 스토리온 '다이어트 마스터' 등에 출연해 이름을 알린 스타급 트레이너다. 소녀시대 조여정 한그루 옥주현 최여진 등 수많은 연예인의 아름다운 몸매를 탄생시킨 장본인이기도 하다. 그는 "누구나 운동만으로 걸그룹 몸매가 될 수 있다"고 자신했다. 그는 <더팩트>에 오랜 내공이 담긴 다이어트법을 아낌없이 공개했다.

"걸그룹 몸매? 어.렵.지.않.아.요." 트레이너 김지훈은 직접 운영하는 강남구 역삼동의 휘트니스 센터에서 <더팩트>와 만나 추석 때 급하게 오른 살을 빼는 다이어트법을 밝혔다. /문병희 기자

- 게으름과 과식 속에 연휴를 보낸 사람에게 해줄 수 있는 다이어트 법을 알려달라. 짧은 시간 안에 원래 몸매로 돌아갈 방법이 정말 있나.

"우리 몸이 잉여 열량을 완전히 지방으로 전환하는 데 2~3일 정도 시간이 걸린다. 섭취 후 운동으로 활동량을 늘려 열량을 소모한다면 살찌는 것을 방지할 수 있다. 운동의 효과는 시간 빈도 강도 이 세 가지 규칙이 지켜졌을 때 일어나는데 시간 여유가 없다면 강도를 높여야만 효과를 볼 수 있다. 무조건 뛰면 된다(웃음) 말 그대로 조깅을 해주는게 좋다. 강도 설정은 옆사람과 대화를 나눌 수 있는 정도로 해야 한다"

- 기름진 음식을 많이 먹으면 정말 단기간에도 살이 찔 수 있는 건가?

"'많이 먹었는데 어떡하냐'는 고민을 하는 데 활동량을 늘리면 된다. 한끼에 '1000kcal 먹었다' '술 많이 먹었다' 푸념하지 말고 그냥 굶으면 된다. 이는 간헐적 단식이랑 비슷한데 또 다르다. 열량를 제한해놓고 아침에 1000kcal를 먹었다면 저녁에는 안먹어도 된다. 살쪘다고 포기할 필요가 없다"

- 추석 때 피해야 할 음식이 있다면?

"의외로 한식이 열량이 높다. 특히 전은 튀김보다 지방의 함량이 높아 주의해야 할 음식 1순위다. 명절에 많이 먹는 떡도 밥보다 탄수화물도 많고 설탕의 함량도 높은 고열량 식품이다. 갈비 같은 육류는 살코기와 지방의 비율이 5:5 정도로 지방의 함량이 높은 식품이기 때문에 피하거나 소량만 섭취하는 게 좋다. 대부분 명절음식이 고열량이기 때문에 추천할 수 있는 식품이 별로 없지만 생선구이 계절나물 낙지요리 과일 등이 그나마 괜찮다"

'열번 듣는 것보다 한번 해보는 것이 낫다'고 기자가 독자의 정확한 이해를 위해 직접 운동법을 배웠다. 김지훈은 기자의 형편없는 운동실력에 깜짝 놀랐지만 곧 "이 운동법만 정확히 따라 하면 추석 때 급하게 오른 살을 뺄 수 있다"며 희망을 줬다. 또 "단기간에 그치지 않고 이 운동을 꾸준히 한다면 걸그룹 몸매도 될 수 있다"는 덕담도 남겼다. 그는 '명품 몸매'의 걸그룹 대표 주자 유라 현아 윤아 크리스탈의 보디라인을 따라잡는 비결을 차례로 전수했다.

'늘씬+쭉쭉' 각선미 되는 법…'참 쉽죠~?' 왼쪽과 오른쪽을 교차하는 간단한 다리 동작으로 걸스데이 유라의 다리라인을 따라잡을 수 있다. /문병희 기자

◆ '매끈+아찔' 유라 각선미 만들기

김지훈은 먼저 걸스데이 멤버 유라의 쭉 뻗은 각선미를 만드는 방법을 알려줬다. 방법은 꽤 간단하다. 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 왼손을 옆구리에 두고 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤로 뻗는다. 같은 동작을 반대로 반복하며 운동한다. 이는 바깥쪽 엉덩이와 대정근(다리 안쪽 부분)이 자극돼 허벅지와 엉덩이 군살을 제거할 수 있다. 유라의 다리맵시를 연출하는 것도 시간문제였다.

가슴 근육 만드는 가장 빠른 방법은? 엎드려서 두 팔을 앞으로 뻗은 뒤 들어올린다. 이어 팔을 내려 가슴 양옆을 딛고 몸을 일으키는 동작을 반복하면 가슴을 키울 수 있다. /문병희 기자

시기를 부르는 포미닛 현아 몸매의 8할은 탄탄한 가슴이라 해도 과언이 아니다. 풍만한 몸매를 만드는 방법이 수술에만 있는 것이 아니라는 사실이 놀라움을 줬다. 김지훈이 전수한 탄탄한 가슴을 만드는 법은 그리 어렵지 않다. 엎드려서 두 팔을 앞으로 뻗은 뒤 들어 올려준다. 이어 그대로 팔을 내려 가슴 양옆을 딛고 몸을 일으킨다. 이 동작을 반복하면 척추기립근과 가슴 근육이 자극돼 현아 못지않은 탱탱한 가슴을 만들 수 있다.

걸그룹 '나노' 팔목 만들기. 옆을 바라보고 누운 뒤 한쪽 팔로 몸을 일으켜 팔목을 가늘게 만들 수 있다. /문병희 기자

◆ 윤아의 '극세사' 팔목…'타고 난 거 아니었어?'

오동통한 팔뚝을 지닌 기자는 소녀시대 윤아의 부러질 듯한 '나노' 팔목이 늘 부러웠다. 김지훈은 윤아의 팔목은 운동으로도 충분히 만들 수 있다고 장담했다. 옆을 바라보고 누운 뒤 바닥에 붙은 쪽 팔로 허리를 잡는다. 반대 팔을 바닥에 댄 뒤 팔 힘으로 몸을 일으킨다. 단, 바닥에 댄 팔의 힘으로만 올라와야 한다. 이 동작의 반복으로 한여름 당당한 민소매 패션을 기대할 수 있다.

'초고속' 복근 만들기…'일단 누워봐' 팔을 대각선으로 벌리고 누운 상태로 상체를 일으키는 동작을 반복하면 쉽게 복근을 만들 수 있다. /문병희 기자

◆ 크리스탈의 '11자 복근' 만드는 '파닥파닥' 운동법

에프엑스 크리스탈의 복근 사진은 '다이어트 자극 짤'로 온라인 공간에서 돌아다닐 정도로 많은 이에게 인정받는다. 그의 복근을 따라잡고 싶다면 일단 매트 위에 몸을 눕혀야 한다. 이어 팔을 대각선으로 벌리고 복근이 수축될 만큼 상체를 일으킨다. 팔을 내릴 때 숨을 내쉬면서 양팔을 내렸다 올렸다 반복한다. 두 다리를 올린 뒤 이 동작을 하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 단순히 팔을 위아래로 휘젓는 것처럼 보이지만 신음이 절로 나오는 힘든 동작이다. 하지만 크리스탈의 복근을 눈앞에 그리면서 운동에 집중한다면 쉽게 해낼 수 있다.

1시간가량의 운동을 마친 기자는 땀이 비 오듯 흘렀다. 간단한 동작의 반복이지만 엄청난 양의 지방을 빼낸 기분이 들었다. 희망이 없어 보였던 '저질체력' 기자의 운동을 함께 한 김지훈는 "추석때 너무 많이 먹었다고 좌절하지 말고 포기하지 마라. 걸그룹도 의외로 많이 먹는다. 몸을 어느 정도 만들어 놓으면 된다"고 또 한 번 희망의 메세지를 건넸다.

[TF영상] '★트레이너' 김지훈에게 배운다! '윤아&크리스탈 운동법' (https://youtu.be/CNFnC3gyBdk)

[더팩트ㅣ서다은 기자 wom91@tf.co.kr]
[연예팀ㅣ ssent@tf.co.kr]